Schon wieder! Du bist wie verrückt am Zittern, dir ist Kotzübel, du ringst nach Luft – hängst fest in einer Panikattacke. Dein Umfeld schüttelt nur den Kopf, was hat sie jetzt schon wieder, ist gleichzeitig hilflos wie du und genervt. Und du denkst nur: Wäre ich bloß Zuhause geblieben, besser mich zurück ziehen, als diese Reaktion vom Umfeld, diese Blicke. Zum Glück gibt es einen schöneren Ausweg als sozialen Rückzug und Abschottung für dich – und Menschen aus deinem Umfeld, mit denen du gerne Zeit verbringen willst. Denn es gibt gleich mehrere sehr einfache Übungen, mit denen du dich sehr schnell wieder im Hier und Jetzt erden und aus deiner Panikattacke, dem Flashback befreien kannst.

Nummer 1 ist die 5-4-3-2-1-Übung: Sag dir selbst (laut) fünf Dinge vor, die genau jetzt siehst – bei mir aktuell eine Lampe, mein Schreibtisch, ein Stuhl, mein Handy und mein Digitalpiano. Als zweites folgen vier Dinge, die du genau jetzt hörst: ein vorbeifahrendes Auto, eine quietschende Tür, ein singender Vogel, die tickende Uhr. Nun folgen drei Dinge, die du fühlen kannst: deinen kuschelig weichen Pulli, deinen Herzschlag, den Holzboden unter deinen Händen. Vielleicht vermutest du das nächste schon? Jetzt kommen zwei Dinge, die du riechst, z.B. der Duft von der Pommes Bude neben an oder ein Rosenstrauch – falls du einen besonderen Lieblingsduft hast, von dem du weißt, dass er dir gut tut, macht es Sinn diesen für solche Situationen bei dir zu haben, um dich zu erden. Kleine Tipp vielen Leuten hilft Lavendel oder Orange als ätherisches Öl zum Entspannen, daher werde beide Düfte gerne in Arztpraxen eingesetzt. Doch zurück zur 5-4-3-2-1 Übung, denn uns fehlt noch die eins, etwas das du gerade im Moment schmeckst z.B. Orangensaft auf der Zunge. Aus Erfahrung brauchst du selten die ganze Übung, meist reichen schon sehen und hören, aber so kannst du dich gut selbst erden – oder als Angehöriger helfen, indem nach den einzelnen Dingen gezielt fragst, durch die Übung führst.

Nummer 2 ist bewusstes Atmen. Hier habe ich vier Ideen für dich, die helfen können. Ideal ist es, wenn du sie einmal in einer ruhigen Situation ausprobierst, damit du weißt, welche dir am meisten zusagt. Ganz einfach und vielleicht auch schon bekannt ist das Atmen in eine Plastiktüte, wodurch schnell wieder Entspannung eintritt. Ähnlich einfach ist die Fußatmung: dafür musst du nur die Füsse am Boden aufstellen und dann atmest du ganz bewusst in deine Füße ein und aus, kannst vielleicht sogar den Boden darunter spüren. Als dritte Variante zählst du beim Einatmen bis vier und hältst dann die Luft an, während du wieder bis vier zählst. Danach atmest du aus und zählst dabei bis acht, hältst wieder den Atmen an bis vier. Das wiederholst du bis sich deine Atmung und damit auch dein gesamtes System beruhigt hat. Es ist nachgewiesen, dass längeres Ausatmen dazu beiträgt, dass wir uns leichter Entspannen, weil dadurch der Vagusnerv unser körpereignes Entspannungsnetzwerk angekurbelt wird. Schließlich habe ich noch die Herzatmung als vierte Atemübung für dich: Hier atmest du über die rechten Arm bis hoch zu deinem Herz ein, pausierst kurz und atmest dann über den linken Arm aus – Pause und über links wieder zurück ins Herz einatmen. In diesem Rhythmus wiederholst du diese Übung – bis du dich ruhiger fühlst.

Die nächste Möglichkeit hast du vielleicht schon einmal auf youtube gesehen. Sie ist als Hilfetool bei Panikattacken und zur Bewältigung psychischer Probleme sehr bekannt – vor allem seit Prinz Harry damit gearbeitet hat. Es ist der Butterfly Hug. Dabei tappst du dir abwechselnd auf die Oberarme oder wie ich auf die Schultern – bis du dich entspannst. Durch diese rechts-links Impulse plus die Berührung werden in deinem System Neurotransmitter freigesetzt, die dir helfen, dich schneller wieder zu orientieren und den Weg zurück aus der Panikattacke in die Gegenwart zu finden.

Was für viele meiner Klient*innen hilfreich ist – und auch für mich z.B. wenn ich zu einer Fortbildung fahre – ist ein eigenes Notfallset, das du dir selbst für dich passend zusammenstellst. Hier ein paar Ideen dafür: sehr nützlich ist oft ein Igelball, den du im Notfall Anfassen kannst, also etwas zum Spüren, aber auch zum Drücken, erden. Ein Duftöl ist super, wenn du einen favorisierten Duft kennst, der dich erdet. Auch nützlich sein kann ein Gegenstand, der dir Halt gibt, mit positiven Gedanken verbunden ist. Das kann z.B. eine Pumuklfigur als Schlüsselanhänger sein oder ein (kleiner) Teddy. Gut und ggf. auch im Rahmen der 5-4-3-2-1 Übung mitnutzbar ist eine kleine Süßigkeit oder etwas Salziges – schau da gerne, was für dich besser passt und ein Getränk.  Wenn es einen Menschen gibt, den du sehr magst und dessen Stimme dich beruhigt, kannst du diesen Menschen auch bitten, dir eine 3-4minütige Sprachnachricht aufzusprechen. Darin sollte ganz oft Worte vorkommen, wie es ist vorbei, ich bin bei dir, du hast es überlebt, du bist jetzt in Sicherheit. Diese Nachricht ist dann im Notfall einfach für dich da und sogar wenn du ganz allein bist hast du noch durch die Stimme einen vertrauten Menschen bei dir, der dir Geborgenheit vermittelt. Als allerletzten Tipp empfehle ich dir noch, dir wenn du magst einen Zettel in deine Geldbörse oder an deinem Handy zu haben mit Namen und Telefonnummern, wer im Notfall, wenn du wirklich gar nicht rauskommen solltest aus der Panik – was ich natürlich nicht hoffe -, über deine Situation informiert werden soll – so hast du auf jeden Fall die Chance ganz schnell einen lieben Menschen dazu haben.

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren meiner Hilfetools für dich. Ich wünsche dir, dass du dich damit so schnell wie möglich frei genug fühlst, dein Leben mehr zu genießen und Zeit mit Freunden zu verbringen.